Øvelser og selvbehandling

Skuldre, nakke og bryst:

Selvmassage af kraniekanten hvor der hæfter mange muskler fra skuldre og nakken. Kan laves med en yoga blok men også bare en tyk bog eller en foamroller.

 

2 øvelser der åbner skuldrene og øger mobiliteten. Den ene trækker en vigtigt muskel omkring det øverste at skulderbladene  (supraspinatus) og den anden åbner forsiden af skulderen og strækker triceps.  Den første kræver lidt tålmodighed at mestre men er det hele værd når det lykkedes. Det er et mega lækkert stræk, så 10 forsøg inden du giver op eller kontakt mig:-)

 

En indre massage af forsiden af dine skuldre.

 

Slip spændinger i skuldrene

 

Masser det øverste af dine skuldre med en bindevævsbold (en tennisbold kan også gøre det). Du kan selv styre hvor dybt massagen skal være efter hvor meget du læner ind i bolden op mod væggen. Masser 30-60 sek. på hver skulder.

 

 

Masser forsiden af skulderen og brystmuskulaturen med en bindevævsbold (en tennisbold kan også gøre det). Som den anden video bestemmer du selv hvor dybt massagen skal være efter hvor meget du låner dig ind i bolden mod væggen. Sørg for at rette dig op og hold armene bagud så du kan arbejde godt ind i skulderens forside.

 

 

Selvmassage pectoralis major (den store brystmuskel) løsner op for forsiden af skuldrene og er vigtigt i forhold til skuldrene på bagsiden, da forsiden og bagsiden arbejder sammen. Det åbner dit bryst op og også din holdning. Afsluttende vises der tapping af akupunkturpunkt for at give krop, sind og sjæl ro.

 

En kort selvmassage af brystmuskulaturen (pectoralis major).

 


Arme og hænder:

Selv-massage af oversiden af hånden. Brug en blyant hvor der sidder et viskelæder i enden. Masser med enden hvor viskelæderet sidder da det skåner huden. Grunden til at bruge en blyant er at den er lille nok til at nå ind imellem senerne i hånden.

 

Akupressur af et punkt der hedder Co4 (tyktarm 4) – det styrker bl.a. immunforsvaret.

 

2 gode steder at masserer sig selv hvis du bruger dine arme meget. Det kunne f.eks. være fra arbejde med computer, tablets men også ved strikning og lignende kreativt arbejde.

 

Et lækkert stræk af fingrene og hænder. Det er tiltrængt når vi bruger vores hænder og fingre meget i hverdagen. Prøv det – du vil nok blive overrasket over at føles rart og at det faktisk også var tiltrængt.


 

Lænd og baller (iskias):

En fantastisk afslappende øvelse som din lænd vil elske dig for.

 

Et siddende stræk af ballen og iskias.

 

Et lækkert stræk af ballen og dermed også iskias og periformis. Du skal bruge en træningselastik, men et tørklæde, bælte eller lignende kan også gøre det:-)

 

Selv-massage af ballen med bold.

 


Hals og hovedet (inklusiv hovedpine):

Et af flere gode områder til at lindre hovedpine selv.

 

 

Stræk af siden af halsen.

 

Stræk af den vigtige muskel sterno cleido mastoideus (SCM). Når den er spændt kan den give hovedpine som ligger bagved øjnene og i tinningen samt svimmelhed.

 

 

Stræk af platysma, som er en stor hudmuskel det ligger fra kravebenet og hele vejen op ad halsen. Den er vigtig for elasticiteten af huden på halsen men også i hvordan det trækker videre op i ansigtet og kæben.

 

En lidt lang vidoe (6 min.) med et program som du kan følge til at løsne op for spændinger i kæben. Vi kommer omkring nogle af de muskler som ofte er spændt i det område og slutter af med dumbo ører, da det også løsner vævet der kan have en påvirkning af spændingerne i kæben.

Sæt dig til rette og giv dig selv en massage som både kommer omkring muskler og akupunkturpunkter.

 

 


Selv-massage af fødder med og uden bold:

En hurtig selv-massage med en blød bold (du kan også bruge en hård bold eller en hoppebold, jo mindre den er jo mere specifikt rammer den).

 

En kort video med teknikker til massage af begge fødder.

 

Selv-massage af begge fødder hvor du bare skal følge videoen – hav gerne en dejlig fodcreme eller lignende klar til at smøre på inden massagen går i gang.

 

 

Helt program af begge fødder hvor du kan følge med i et roligt tempo. Du skal bruge en hoppebold.


Andre lækre ting:

 

Problemer med fordøjelsen, så kan den hjælpes på vej ved at gøre som i videoen her. Vi arbejder på mavemeridianen, hvilket hjælper fordøjelsen. Lav øvelsen hver dag.

 

Noget du selv kan gøre for at berolige dig selv. Akupressur af et skønt akupunkturpunkt

 


Læs om massage her

Læs om akupunktur her

Læs om kombi-behandling her